Walnuts වල වැදගත්කම
Walnuts කොහොම ද හැදෙන්නේ ?
Walnut ශාකයේ ඇති පලතුරුවල බීජ ලෙස මෙය ලබා ගනී.
Walnuts වල ඉතිහාසය
මෙය පුරාණ පර්සියාව දක්වා දිව යන අතර බොහෝ රාජකීයයන් අතර ජනප්රිය ආහාරයකි. පසුව එය කැලිෆෝනියාව දක්වා ද ක්රමයෙන් ආසියාව හා යුරෝපය පුරා ජනප්රිය විය. වර්තමානයේ දී කැලිෆෝනියාවේ ඉහලම කෘෂිකාර්මික නිශ්පාදන 10 අතර ඉඩක් හිමිකර ගන්නට මෙම පෝෂ්යදායී ආහාරය සමත් වී ඇත.
Walnuts වල පෝශණීය වැදගත්කම
- හෘද ක්රියාකාරිත්වය කාර්යක්ශම කරයි
ඇමරිකානු හෘද සංගමය මගින් මෙය “හදවතට-හිතකර” ආහාරයක් ලෙස මූලිකව හදුනාගෙන ඇත. එයට ප්රධාන හේතුව වන්නේ මෙහි ඇති බහුඅසංතෘප්ත මේදය (Polyunsaturated fat) අපගේ ශරීරයට හිතකර බැවිනි.
මෙහි ඇති Omega-3 වලට අපගේ ශරීරයේ අහිතකර මේදය (LDL) මට්ටම අඩු කරමින් රුධිර කැටි ඇතිවීම වළක්වා රුධිර වාහිනී බිත්ති නිරෝගිමත්ව හා මනා කාර්යක්ශමතාවයකින් ක්රියා කරවීමට හැකියාවක් ඇත.
දිනපතා Walnuts ගැනීමෙන් ශරීරයේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ (හෘද රෝග ඇතිවීමට බලපාන මේදයකි) මට්ටම අඩු කිරීමට හැකියාවක් ඇත.
- දියවැඩියාවට හොද ඖෂධයකි
යම්කිසි ආතති තත්ත්වයකින් හෝ ආසාධනයකින් පෙලෙන විට අපගේ ශරීරය ස්වාභාවිකව එයට ප්රතිචාරයක් දක්වයි (Inflammation).
නමුත් එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ඉන්සියුලීන්වලට ප්රතිරෝධයක් ශරීරය තුල ඇති වේ. එමගින් රුධිර සීනි මට්ටම ඉහල යා හැක. විවිධ ආතතීන් මගින් පෙළෙන බොහෝ පුද්ගලයන් තරබාරු සහ හෘද රෝගවලට ගොදුරුවීමේ වැඩි අවධානමක් පවතින්නේ ඒ නිසාය.
Inflammation නම් මෙම ස්වාභාවික ප්රතිචාරය පාලනය කිරීමේ හැකියාවක් walnuts වල ඇති ප්රතිඔක්සිකාරකවලට (Antioxidants) ඇත.
- පිළිකා වළකයි
Walnuts වල ඇති ellagic acid, ප්රෝබයෝටික් හා ආමාශයට හිතකර බැක්ටීරියා මගින් බඩවැල් ආශ්රිත පිලිකා ඇති වීමේ අවධානම අඩු කරයි.
- මොලයේ ක්රියාකාරීත්වයට උදව් වේ
ආතතිය කළමනාකරණයෙන් සහ රුධිරවාහිනීවල ක්රියාකාරීත්වය කාර්ය්ක්ශම කිරීමෙන් මතක තබා ගැනීමේ සහ සිතීමේ හැකියාව වර්ධනය කරයි.
- සමට හිතකරය
මෙහි ඇති Omega-3 සහ Omega-6 සංයෝග මගින් පැහැපත් සමක් ලබා දෙමින් සම ආශ්රිත තුවාල සුව කරයි.
- ක්රීඩකයෙකුට වැදගත් වන ආකාරය
මෙහි Omega-3 අඩංගු වීමෙන් අහිතකර මේදය ඉවත් කරමින් මාංශ පේශී වර්ධනයට මෙන්ම හොද කැලරි ප්රමාණයක් ලබා දෙන බැවින් ශක්ති අවශ්යතාවය සම්පූර්ණ කිරීමට ද උපකාරී වේ. දිනකට walnuts 10ක් වැනි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් දෛනික Omega-3 අවශ්යතාවය සපුරා ගත හැක.
ආහාරයට ගත හැකි ආකාර
වඩාත් ගුණදායක ලෙස ඔබට මෙය ගැනීමට නම් අධික ලෙස ලුණු එකතු කිරීමෙන් ද තෙල් දමා බැදීමෙන් ද වැළකිය යුතුය.
යෝගට්, අයිස්ක්රීම්, පැස්ටා, ඕට්ස්, වියලි පලතුරු සහ චොකලට් චිප්ස් වැනි ඕනෑම දෙයක් සමග මෙය ගත හැක.
සිසිල් වියලි ස්ථානයක පොත්තත් සමග මෙය ගබඩා කර තබා ගත හැක. (මාස 3ක් පමණ)
අඩංගු පෝශ්ය පදාර්ථ
Walnut එකක ඇති පෝශ්ය පදාර්ථ පිලිබද දල අවබෝධයක් ඔබට පහත තොරතුරුවලින් ලබා ගත හැක.
Calories: 26-30 kcal
Protein: 0.6 grams
Fat: 2.5 grams
Saturated Fat: 0.2 grams
Monounsaturated Fat: 1.2 grams
Polyunsaturated Fat (including omega-3 and omega-6): 1.3 grams
Carbohydrates: 0.6 grams
Fiber: 0.3 grams
Sugars: 0.1 grams
Vitamins:
Vitamin E: 0.1 mg
Folate: 1 microgram
Minerals:
Magnesium: 7.5 mg
Phosphorus: 9 mg
Potassium: 30 mg
Calcium: 4 mg
Iron: 0.05 mg
